Занадто рано прокидаєшся й не можеш заснути: що з цим робити

Занадто раннє пробудження — проблема серйозніша, ніж здається. Це не дає повноцінно відпочити за ніч, порушує режим сну й режим бадьорості, а також викликає дратівливість і поганий настрій протягом дня.

Інформатор розкаже про причини й способи боротьби з цим.

ЯКЩО ВИ ВЖЕ ПРОКИНУЛИСЯ ТА НЕ МОЖЕТЕ ЗАСНУТИ

Вам можуть допомогти такі поради:

• Намагайтеся не розплющувати очей. Не дивіться на годинник. Використовуйте маску, якщо вранці занадто світло. Чим менше ви будете реагувати на навколишній світ, тим швидше знову заснете.
• Думайте про сон та відпочинок і постарайтеся розслабитися.
• За можливості вимкніть всі джерела шуму та світла. Можливо, вони не дають вам спати.
• Сходіть в туалет, якщо відчуваєте потребу. Заснути вам вона все одно не дасть. Доведеться вибратися з-під теплої ковдри, але це краще, ніж лежати і терпіти, не залишаючи собі навіть шансу знову зануритися в сон.

ЯКЩО Є НЕСПРИЯТЛИВІ УМОВИ ДЛЯ СНУ

Є низка правил гігієни сну, мета яких — створити сприятливі умови для нічного відпочинку. Ось деякі з них:

• Не тягніть в ліжко смартфони, ноутбуки та інші гаджети з екранами — їх світло збиває циркадні ритми.
• Зробіть так, щоб в спальні було темно і тихо, щоб ніякі зовнішні подразники вас не турбували, а ліжко було приємним і зручним. І пам’ятайте: це місце не для роботи, прийому їжі і чого б то не було ще.
• Провітрюйте кімнату перед сном.
• Намагайтеся використовувати для сну одяг з “дихаючих” матеріалів. Також є дослідження про те, що швидше заснути і рідше прокидатися допомагають шкарпетки на ногах.

У РАЗІ ПРОБЛЕМ ЗІ ЗДОРОВ’ЯМ

Порушення сну нерідко викликані фізіологічними причинами і особливостями способу життя. Ось кілька порад, як поліпшити ситуацію:

• Якщо ви підозрюєте у себе апное, запитайте у партнера, якщо спите не самі, не помічав він чи вона у вас симптомів цього розладу — хропіння, неспокійного сну, переривчастого дихання.
• Зверніться до фахівця: терапевта, невролога. Він допоможе зрозуміти, чим викликане ваше безсоння. Можливо, вас направлять на скринінг уві сні і призначать лікування. Не приймайте снодійні без рецепта лікаря.
• Правильно харчуйтеся.
• Скоротіть вживання алкоголю або зовсім від нього відмовтеся. Як стимулятор він діє не відразу, а через деякий час після вживання. Тому спиртне допоможе вам швидко заснути, але може також і привести до раннього пробудження. Нікотин, що міститься в тютюні, теж негативно впливає на механізми засинання і пробудження.
• Обмежте вживання кави, чаю і шоколаду перед сном. Кофеїн теж стимулятор, який може порушувати циркадні ритми.
  Щоб не вставати в туалет о четвертій ранку, після чого важко заснути, намагайтеся не пити багато рідини на ніч.
• Робіть перед сном тихі ритуали, які можуть вас розслабити. Наприклад, прийміть теплий душ або послухайте спокійну музику.
  Регулярно займайтеся спортом. Але навантаження не повинні бути надмірними. І займатися цим ввечері незадовго до сну не варто.

ЩО РОБИТИ, КОЛИ ЦЕ ПСИХОЛОГІЧНІ ПРОБЛЕМИ

Хороший засіб від безсоння, викликаного стресом, – це курс когнітивно-поведінкової терапії. Також з тривожністю, як з причиною поганого сну, можна за рецептом лікаря боротися медикаментозними препаратами. Хорошим рішенням буде поєднання вживання ліків з відвідуванням психолога або психіатра.

Перемогти тривожність допомагають техніки релаксації і усвідомленості, а також медитація. Головне — не ігнорувати стрес. Краще боротися з ним прямо зараз, а не о четвертій годині ранку, коли неспокійні думки вас розбудять.

Нагадуємо, в рамках університетського проєкту “Платформа можливостей” студенти та інші жителі Переяслава мали змогу поспілкуватися із журналістом Романом Кравцем. Саме йому Володимир Зеленський пропонував “будь-яку посаду в Офісі Президента”.

Юлія Кравченко