Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує нам бути активними не менше двох з половиною годин на тиждень. Не так вже й багато, але люди не роблять і цього через відсутність звички, брак часу або сил. Але існують способи, які допоможуть це змінити.
Фізична активність необхідна для гарного самопочуття і довголіття: вона знижує ризики небезпечних захворювань, включаючи проблеми з серцем і судинами, діабет другого типу і навіть рак. Причому будь-яка активність краща, ніж її відсутність. Інформатор розповість, як набрати необхідну для здоров’я норму руху навіть зі щільним графіком.
Робіть зарядку
Зарядка займе у вас не більше 10 хвилин, але при цьому допоможе підбадьоритися і налаштує на активний день. Якщо у вас немає часу на повноцінний комплекс, ви можете зробити силову частину, поки закипає чайник або готується сніданок.
Ходіть пішки за будь-якої зручної нагоди
Так, при ходьбі витрачається менше калорій, ніж при бігу, і не так ефективно прокачується серцево-судинна система, але при цьому в ній все ще чимало переваг для здоров’я. Наприклад:
- знижується потяг до солодкого;
- покращується імунітет;
- захист від захворювань суглобів;
- допомагає боротися зі стресом і піднімає настрій.
Не обов’язково вирушати в парк і проводити там кілька годин. Ви можете походити по кабінету або прогулятися в коридорі під час розмови по телефону, дорогою на роботу не доїхати одну зупинку і пройтися пішки.
Піднімайтеся сходами
Людина, яка йде сходами, коли ліфт працює, викликає здивовані погляди і запитання. Однак такий підйом тренує ваше серце, зміцнює м’язи ніг і допомагає спалювати більше калорій, ніж звичайна ходьба. Навіть спускаючись сходами, ви витрачаєте додаткові 5 ккал за хвилину, а підйом вимагає в два рази більше — близько 10 ккал за хвилину.
Використовуйте в магазині кошик замість візка
Якщо ви не збираєтеся закуповуватися на тиждень, візьміть кошик. Так ви спалите більше калорій і влаштуєте непогане тренування для верхнього плечового пояса. Якщо вирушаєте в магазин пішки, беріть два пакети і розподіляйте у них продукти — так ви рівномірно навантажите обидві руки.
Паркуйте машину подалі
Люди постійно намагаються припаркувати свій автомобіль якомога ближче до під’їзду, входу в торговий або офісний центр. Перестаньте так робити: ходьба — ваш найкращий друг, пам’ятаєте? Залиште машину на 100 метрів далі. Так ви отримаєте чудову можливість прогулятися, заощадите час на вишукування місця, збережете нерви і захистите автомобіль від випадкових подряпин.
Грайте в рухливі ігри
Якщо у вас є діти, значить, з вами поруч просто невичерпне джерело фізичної активності. Забудьте про те, що ви доросла і серйозна людина. Кому це потрібно? Бігайте наввипередки, грайте в класики і сніжки, ліпіть сніговиків, перестрибуйте через тріщини в асфальті і кольорові плитки на тротуарі. Ця порада підходить і для людей, у яких є собака. Ваш пес буде в захваті від того, що господар активно грає з ним, а не просто “залипає” в телефон, мріючи повернутися на диван.
Поставте спеціальні нагадування
Деякі фітнес-браслети дозволяють встановити нагадування про те, що ви засиділися. Використовуйте цю функцію або просто ставте будильник через кожні 30-60 хвилин. Під час перерви пройдіться до кулера з водою або до кавомашини, подивіться у вікно або зробіть невелику розминку прямо на робочому місці.
Танцюйте
Тренування часто сприймаються як щось неприємне — те, до чого потрібно себе примушувати. Під кінець робочого дня, коли ваша нервова система не в кращому стані, а сила волі пробила дно, думка про спорт викликає тільки сум. Але танці — зовсім інша справа. Забудьте про курси хореографії, свої танцювальні здібності і — особливо важливо! — про те, який вигляд це має збоку. Чомусь багато хто дуже соромиться танцювати на людях. Повірте: всім начхати. Навіть якщо ви танцюєте в офісі або на зупинці, ніхто не викликатиме вам швидку. Якщо все ж соромитеся, танцюйте вдома, коли ніхто не бачить. Ви отримаєте класне кардіонавантаження, скинете стрес і відчуєте море позитивних емоцій.
Розтягуйтеся на робочому місці
Після того, як тривале сидіння визнали небезпечним для здоров’я, з’явилися столи для роботи стоячи. Однак, незважаючи на те, що такий спосіб знижує кров’яний тиск і полегшує болі в спині та шиї, не можна вважати його фізичною активністю: це не допоможе схуднути, зміцнити м’язи або поліпшити поставу. Працюючи стоячи, ви спалить тільки на 8 ккал більше, ніж сидячи. А за 10 хвилин ходьби ви витратите стільки ж, скільки за 3 години роботи стоячи, при цьому користі для серця буде набагато більше.
Якщо ж ви хочете знизити шкоду для постави, спробуйте невелику розминку і розтяжку на робочому місці. Прості вправи розженуть кров, розтягнуть м’язи, застиглі від тривалого сидіння, і допоможуть запобігти негативним змінам.
Проводьте будь-який час очікування активно
Рекламні ролики, тривале очікування на телефоні, установка оновлень — ви можете витратити ці нескінченні хвилини з користю для свого організму. Робіть вправи з вагою власного тіла, наприклад, зв’язку з 10 віджимань, 20 присідань і 30 секунд в планці. Влаштуйте змагання з самим собою: скільки кіл ви встигнете закрити, перш ніж реклама закінчиться?
Юлія Кравченко
