Осіння хандра – це не просто реакція на зміну погоди. Вона має різні фактори, які насправді можна контролювати.
З настанням осені багато людей починають відчувати пригніченість, сум, зниження енергії та апатію. Усе це може свідчити про так звану осінню хандру або сезонний афективний розлад (САР). Хоча такі відчуття вважаються доволі поширеними, важливо розуміти, що з психологічної точки зору це – не просто реакція на зміну погоди. В основі осінньої хандри лежать біохімічні й психосоціальні фактори, які можна контролювати. Детальніше про це – у черговій публікації Інформатора на тему психічного здоров’я.
Фізіологічна основа осінньої хандри
З настанням осені дні стають коротшими, а кількість сонячного світла зменшується. Світло відіграє важливу роль у регуляції нашого внутрішнього годинника (циркадних ритмів). Саме він впливає на вироблення таких нейромедіаторів, як мелатонін і серотонін.
- Мелатонін. Цей гормон виробляється у темряві і відповідає за регулювання сну. Восени через збільшення темного часу доби організм може виробляти надлишок мелатоніну, що призводить до відчуття постійної втоми.
- Серотонін. Цей нейромедіатор відповідає за наш настрій та рівень енергії. Зменшення кількості сонячного світла може призвести до його нестачі, що викликає почуття пригніченості та суму.
Ці фізіологічні процеси впливають на настрій і самопочуття, проте є й інші, не менш важливі фактори.
Психологічні аспекти осінньої хандри
Осінь часто асоціюється зі змінами, закінченням літнього безтурботного часу і початком холодного сезону. Ці зміни можуть спровокувати певні психологічні реакції:
- Відчуття втрати. Після активного й насиченого літа, коли багато хто відпочивав, подорожував і мав більше часу на спілкування, осінь приносить відчуття завершеності. Це може викликати відчуття втрати або смутку.
- Психологічна асоціація з кінцем року. Осінь є передвісником закінчення року. Для багатьох людей це може бути часом переосмислення і підбиття підсумків, що часто супроводжується відчуттям незавершених справ і несправджених очікувань.
- Тиск свят. Наближення святкового сезону може викликати стрес і тривогу, особливо у тих, хто має проблеми у стосунках, фінансові труднощі чи відчуває самотність.
- Спогади і тригери. Для деяких людей осінь може бути періодом, коли у минулому трапилися травматичні події. Це можуть бути втрати, розриви стосунків чи інші важкі події. Ці спогади можуть сприяти емоційному занепаду.
Особисті фактори, що впливають на хандру
Не всі люди відчувають однакові симптоми осінньої хандри. Її прояви багато в чому залежать від особистих факторів. Люди з високим рівнем стресу, тривожності або депресії можуть бути більш вразливими до сезонних змін настрою.
Індивідуальні біологічні особливості також відіграють свою роль. Наприклад, у людей з генетичною схильністю до депресії або гормональних порушень ймовірність розвитку сезонного афективного розладу значно вища.
Як розпізнати осінню хандру?
Ключовими симптомами осінньої хандри є:
- Постійна втома, навіть після достатнього сну.
- Зниження рівня енергії, бажання відпочивати більше, ніж зазвичай.
- Почуття суму або пригніченості, що триває більше кількох днів.
- Зниження інтересу до діяльності, яка раніше приносила задоволення.
- Проблеми з концентрацією уваги, втрата мотивації.
- Підвищений апетит, особливо тяга до вуглеводів (цукор, хліб, випічка).
- Прагнення уникати соціальних взаємодій.
Якщо ці симптоми тривають кілька тижнів і впливають на повсякденне життя, це може бути ознакою сезонного афективного розладу.
Профілактика і лікування осінньої хандри
Позитивною новиною є те, що осінню хандру можна контролювати. Ось кілька способів впоратися з нею:
1. Терапія світлом. Відомо, що терапія світлом допомагає підвищити рівень серотоніну й регулювати біологічні ритми. Є спеціальні лампи для світлотерапії, що імітують денне світло, утім спрацює також рекомендація більше бувати на свіжому повітрі. Якщо погода не дозволяє насолодитись сонечком, можна вмикати гірлянди чи ліхтарики, а також запалювати свічки удома.
2. Фізичні вправи. Регулярна фізична активність допомагає підвищити рівень ендорфінів – гормонів щастя, що природним чином покращують настрій. Вправи на свіжому повітрі можуть бути особливо ефективними, оскільки додатково стимулюють організм через контакт із природою.
3. Збалансоване харчування. Вживання продуктів, багатих на вітаміни й мінерали, допомагає підтримувати енергетичний баланс і настрій. Особливо важливі продукти, що містять вітамін D, омега-3 жирні кислоти й антиоксиданти.
4. Режим сну. Створення регулярного режиму сну допомагає нормалізувати циркадні ритми. Важливо дотримуватися стабільного графіку сну навіть у вихідні дні.
5. Соціальна активність. Попри бажання усамітнитись, підтримка соціальних контактів допомагає запобігти почуттю ізоляції та підтримує емоційний стан.
6. Психотерапія. Якщо симптоми хандри викликають значний дискомфорт і впливають на якість життя, консультації з психологом можуть допомогти краще зрозуміти причини пригніченого настрою й розробити стратегії його подолання.
Осіння хандра – це природна реакція організму на зміну сезону, однак важливо пам’ятати, що вона не є неминучою частиною життя. Розуміння того, як працюють біологічні й психологічні процеси, дозволяє ефективніше боротися з її проявами. У будь-якому випадку, якщо ви помічаєте, що осіння хандра негативно впливає на ваше життя, або вищезазначені рекомендації вам не допомагають, не варто залишатися наодинці з цією проблемою – звертайтесь по допомогу до фахівців.
Інші ексклюзивні матеріали Інформатора на тему психологічного здоров’я:
- “Якщо ти мене справді любиш, то зробиш це”: як розпізнати психологічне насилля та захистити себе
- Відмова – це не егоїзм, а спосіб захисту своїх інтересів: що таке особисті кордони та як їх вибудувати
Каріна Рівоненко, психологиня, кандидатка у психотерапевтки в методі гештальт-терапії
Підтримайте Інформатор на Patreon та отримуйте значно більше ексклюзивного контенту. Оперативно читати наші новини ви зможете, якщо підпишитесь на канали в Telegram або Viber.
