Тривожитесь через те, що коїться у світі? А чи можете ви на це вплинути? Якщо відповідь “ні”, то пояснюємо, що робити.
Кожен із нас стикався із ситуаціями, коли думки зациклюються на проблемі, яку прямо зараз неможливо вирішити. Особливо це актуально зараз, враховуючи події у країні та світі. Ми прокручуємо в голові всі можливі сценарії, намагаємося знайти вихід, навіть якщо він не залежить від нас. Це виснажує, забирає енергію і псує настрій. Як навчитися відпускати те, що не підконтрольне, розповідаємо у черговій публікації Інформатора про психічне здоров’я.
Чому ми хвилюємось?
Наш мозок створений для пошуку рішень. Якщо виникає проблема, він намагається знайти спосіб вплинути на ситуацію. Але є речі, які від нас не залежать: погода, чужі вчинки, думка інших, глобальні кризи. І коли ми витрачаємо сили на те, що не можемо змінити, ми лише підсилюємо тривогу.
Як зрозуміти, що ситуація поза вашим контролем?
Запитайте себе:
- Чи можу я щось зробити прямо зараз, щоб це змінити?
- Чи залежить це від мене чи від інших людей, обставин, часу?
- Чи мої переживання допоможуть вирішити проблему?
Якщо відповідь “ні” – значить, це не ваша зона відповідальності.
Що робити замість хвилювань?
1. Сфокусуйтеся на тому, що у ваших руках. Якщо ви не можете вплинути на ситуацію, подумайте, на що ви можете вплинути. Наприклад, якщо вас турбує завтрашня співбесіда, замість паніки можна підготуватися: перечитати інформацію, продумати відповіді.
2. Навчіться переключатися. Розум не терпить порожнечі. Якщо ми не даємо йому альтернативної діяльності, він знову і знову повертається до тривожних думок. Увімкніть музику, займіться справою, яка приносить задоволення, вийдіть на прогулянку.
3. Використовуйте метод “що найгірше може статися?”. Часто ми боїмося невідомого. Утім найкращий метод роботи із тривогою – це чітко проговорити найгірший варіант і подумати, що ви будете робити в такому випадку, страхи стають менш гнітючими.
4. Дозвольте собі хвилюватись, але за розкладом. Якщо думки не дають спокою, виділіть для них конкретний час – наприклад, 15 хвилин на день. У цей час дозволяйте собі переживати, писати про це, аналізувати. Але після закінчення цього часу – повертайтеся до життя.
5. Практикуйте “тут і зараз”. Часто ми турбуємось про майбутнє, забуваючи про людей, деякі життєві обставини. Усвідомлення цього може викликати тривогу, адже нам хочеться контролювати те, що відбувається навколо. Однак контроль – це ілюзія. Насправді ми не можемо впливати на все, що відбувається, але можемо впливати на свою реакцію.
Як навчитися відпускати те, що не залежить від нас?
1. Розділіть те, що у ваших силах, і те, що ні
Коли вас щось турбує, запитайте себе:
- Чи можу я зараз щось зробити, щоб змінити ситуацію?
- Чи залежить результат від моїх дій?
Якщо відповідь “так” – дійте. Якщо “ні” – визнайте, що це не у вашій владі. Наприклад, ви чекаєте на важливу відповідь, але її немає. Ви вже зробили все можливе: відправили повідомлення, нагадали про себе. Решта – поза вашим контролем.
2. Повертайте себе в момент “тут і зараз”
Замість того, щоб уявляти найгірші сценарії, запитайте себе:
- Що зараз відбувається в реальності?
- Чи є у мене в цю секунду реальна проблема, чи це лише думки про можливі труднощі?
Фокусуйтеся на тому, що реально відбувається навколо. Наприклад, відчуйте, як стоїте на підлозі, почуйте звуки навколо, зверніть увагу на дихання. Це допомагає не застрягати в роздумах про майбутнє.
3. Замініть “Що, якщо…” на “Навіть якщо…”
Тривожні думки часто починаються з фрази “А що, якщо…?”. Наприклад:
- “А що, якщо я провалю співбесіду?”
- “А що, якщо мене не приймуть?
Спробуйте перефразувати:
- “Навіть якщо співбесіда піде не так, я знайду інший варіант”
- “Навіть якщо мене не приймуть, це не означає, що я недостатньо хороший”
Це зменшує напругу і допомагає побачити, що ви все одно впораєтесь.
4. Відпустіть думку, що ви повинні все контролювати
Життя непередбачуване, і це нормально. Намагайтеся приймати невизначеність, як частину життя, а не як загрозу.
Корисна вправа: уявіть, що ви тримаєте в руках канат, який прив’язаний до важкого предмета (це ваші турботи). Ви щосили його тягнете, але це не дає результату – тільки забирає ваші сили. А тепер уявіть, що ви відпускаєте канат. Що змінюється? Ви стаєте вільнішими.
5. Робіть те, що приносить вам спокій
Коли ми зайняті улюбленою справою, наш мозок перемикається і менше зациклюється на проблемах. Прогулянка, книга, спорт, спілкування з близькими – все це допомагає відволіктися від зайвих тривог.
Також я часто рекомендую зайнятись чимось, що стимулює дрібну моторику. Наприклад, вʼязання, вишивання, малювання. Чудово підійде робота із землею чи рослинами, насправді будь-що, що можна робити руками. Це дає нам відчуття, що ми буквально контролюємо цей процес, і маємо відносно швидкий результат. Якщо ми не можемо вплинути на те, що відбувається у світі, то ми можемо вплинути на те, що у нас зараз в руках.
6. Ви не стаєте поганими, коли не читаєте новини
Бувають моменти, коли тривога за майбутнє охоплює нас повністю і паралізує, не даючи можливості виконувати звичні завдання. У такі моменти нам важливо нагадувати собі, що зараз нам варто подбати про себе і допомогти собі впоратись. Тому я рекомендую у миті, коли вам важко ментально, обмежити час на перегляд новин.
Замість висновку
Хвилюватися – це нормально. Але важливо розуміти, що не всі проблеми потрібно розв’язувати прямо зараз, а деякі – взагалі не потребують нашого втручання. Навчіться розділяти те, що у ваших силах, і те, що ні, – тоді стане легше дихати. Іноді найбільший спокій приходить не тоді, коли ми знаходимо рішення, а коли приймаємо, що не все в цьому світі залежить від нас – і це нормально.
Нещодавні ексклюзивні матеріали Інформатора на тему психологічного здоров’я:
- Як відпустити людину, яка залишилася у твоєму житті лише спогадом: пояснює психологиня
- Чому на свята буває так самотньо та як цьому зарадити: пояснює психологиня
- “Збираємося разом, щоб згадати, чому живемо окремо”: як відстояти кордони на новорічних зустрічах із рідними
- “Успішний успіх” здорової людини: як правильно ставити цілі на початку року
- Любов ніколи не буває абсолютно безпечною, але в цьому її сила: чому ми боїмося закохуватись
Каріна Рівоненко, психологиня, кандидатка у психотерапевтки в методі гештальт-терапії
Фото створене штучним інтелектом
Підтримайте Інформатор на Patreon та отримуйте значно більше ексклюзивного контенту. Оперативно читати наші новини ви зможете, якщо підпишитесь на канали в Telegram або Viber.
