“Світ не розвалиться, якщо ви трішки розслабитесь”: чому тривожність – це нормально і як із нею жити

Як розпізнати тривожність і що з нею робити? Пояснює психологиня.

“Я прокидаюсь з відчуттям, що щось не так. Наче не відбулась ще біда, але вона десь поруч. Я не можу розслабитись. Весь час ніби в очікуванні проблем…” Бувало таке відчуття? Це – не лінь, не вигадка і не просто “вразливий характер”. Це – тривожність, стан, у якому наш розум і тіло живуть у постійній напрузі, навіть якщо насправді загрози немає. Як із цим бути, розповідаємо у черговій публікації Інформатора на тему психічного здоров’я.

Що таке тривожність?

Тривожність – це емоційна реакція на невизначеність або уявну загрозу. Це як внутрішній “сигнал тривоги”, який вмикається ще до того, як щось реально сталося. На відміну від страху, який зазвичай має конкретну причину (я боюсь собаки, бо вона гарчить), тривога розмита і часто без чіткої підстави (я боюсь, що щось станеться, але не знаю, що саме).

Який вигляд має тривожність у повсякденному житті?

Ментальні прояви:

• постійне “пережовування” думок – “а що якщо…”;
• уява найгірших сценаріїв;
• складність зосередитись;
• надмірний самоконтроль і спроби передбачити все наперед;
• відчуття, що не можна розслабитись.

Приклади:

• “Раптом я захворію?”
• “А раптом мене звільнять?”
• “А якщо я забуду щось важливе?”

Фізичні симптоми:

• напруга в тілі, стиснення в грудях;
• прискорене серцебиття;
• проблеми зі сном;
• пітливість, тремтіння;
• головний біль, “ком” у горлі;
• труднощі з диханням або почуття задухи.

Поведінкові реакції:

• уникання ситуацій, які викликають тривогу;
• потреба все тричі перевіряти;
• надмірне планування або, навпаки, повна прокрастинація;
• потреба в постійному заспокоєнні від інших: “Скажи, що все буде добре?”.

Чому виникає тривожність?

Причин може бути багато – і вони часто поєднуються:

• Дитячий досвід. Якщо в дитинстві світ здавався небезпечним, а батьки були непередбачувані, то психіка вчиться жити “на сторожі”.
• Хронічний стрес. Коли життя довго нестабільне – організм звикає до стану напруги.
• Перфекціонізм. Бажання все контролювати і зробити ідеально породжує страх помилок.
• Відсутність опори. Немає почуття безпеки – ні в собі, ні в оточенні.
• Фізіологічні причини. Деякі гормональні або неврологічні збої теж можуть провокувати тривожність.

Чим тривожність відрізняється від тривожного розладу?

Тривожність – це нормальне відчуття, яке буває в усіх. Вона допомагає нам бути обережними, готуватись до важливих подій, не йти на дурні ризики. Вона стає проблемою, коли:

• її забагато і вона постійна;
• вона заважає нормально жити, спати, працювати, спілкуватись;
• вона не зникає навіть тоді, коли об’єктивно все добре;
• людина не може її “вимкнути” – навіть на відпочинку або в безпечному середовищі.

Звернутись по допомогу варто, якщо:

• тривожність триває кілька тижнів або місяців;
• ви відчуваєте виснаження від постійного напруження;
• виникають панічні атаки або соматичні проблеми;
• страждає ваша якість життя (сон, апетит, стосунки);
• самостійно впоратись не виходить.

Психотерапія – ефективний спосіб працювати з тривожністю. У ній ви навчитесь:

• розпізнавати свої тригери;
• заземлювати себе у моменті;
• змінювати автоматичні думки;
• будувати опору на себе, а не тільки на контроль.

Що допомагає зменшити тривожність у моменті?

• Дихання. Повільне глибоке дихання “із живота” заспокоює нервову систему.
• Заземлення. Назвіть 5 предметів навколо, відчуйте опору під ногами, дотик, звук.
• Запис думок. Виписуйте те, що крутиться в голові. Це зменшує напругу.
• Обмеження інформації. Менше новин, менше перегріву.
• Рух. Прогулянка, зарядка, йога – тіло допомагає психіці.
• Контакт із близькими. Розмова з людиною, якій довіряєш, часто знімає емоційне навантаження.

Наостанок

Тривожність – не ваша провина. Але з нею можна і варто працювати. Це сигнал, що щось у вашій системі довго не отримувало безпеки, спокою, підтримки. І хоча зараз вам може здаватися, що все тримається тільки на вашій пильності, насправді – світ не обвалиться, якщо ви трохи розслабитесь. Навпаки – він стане добрішим.

Нещодавні ексклюзивні матеріали Інформатора на тему психологічного здоров’я:

• “Успішний успіх” здорової людини: як правильно ставити цілі на початку року
• Любов ніколи не буває абсолютно безпечною, але в цьому її сила: чому ми боїмося закохуватись
• Ми не здатні контролювати все – і це нормально: як перестати хвилюватися про те, на що не можеш вплинути
• “Завжди винен хтось, але не я”: як помітити свою токсичність і що з нею робити
• “Я ж для тебе все роблю”: як гіперопіка у дорослих стосунках стає формою контролю

Каріна Рівоненко, психологиня, кандидатка у психотерапевтки в методі гештальт-терапії

Зображення створене штучним інтелектом

Підтримайте Інформатор на Patreon та отримуйте значно більше ексклюзивного контенту. Оперативно читати наші новини ви зможете, якщо підпишитесь на канали в Telegram або Viber.