Чому перфекціонізм – це не окей? Чому ми прокрастинуємо? Чому від спілкування з людьми стає тривожно? Чому собаки нас насправді не люблять? На всі ці запитання дав відповіді психотерапевт Спартак Суббота.
14 листопада до Університету Григорія Сковороди в Переяславі в рамках проєкту “Платформа можливостей” приїхав Спартак Суббота. Він – співзасновник та голова дирекції Національного інституту доказової психотерапії, психотерапевт з когнітивно-поведінкової терапії, кандидат психологічних наук (доктор філософії), відомий для широкого загалу як співавтор Youtube-проєкту “Подкаст терапія”. Щоб послухати його, в укритті університету зібралась повна зала людей, а ще дві сотні підключились до зустрічі онлайн. Побудував свою розповідь лектор, відповідаючи на запитання гостей. Інформатор законспектував найцікавіше.
Про мову. Переходити було дуже складно. Ми з товаришем почали знімати подкаст просто для себе, не було плану, щоб нас дивились масово (йдеться про Євгена Яновича та проєкт “Подкаст терапія” – ред.). Я тоді ще розмовляв російською і зрештою люди почали писати у коментарях: “Чому не державною?”. Я пояснював, що не вмію нормально говорити українською. А мені сказали: “Нічого страшного, говори як вмієш, а тоді вже адаптуєшся”. Я пообіцяв товаришеві й собі, що до осені перейду на українську мову. У публічному полі я перейшов, а ще пообіцяв собі, що усі мої персональні лекції також будуть українською до кінця осені. Але вони вже, власне, перейшли, хоча ще осінь не закінчилась.
Я тренувався спілкуватись українською. Скажімо, виділяю два дні на тиждень, коли говорю лише українською. Це вівторок і четвер, бо в ці дні немає ніяких лекцій, я майже нікого не бачу, сиджу вдома й мовчу (усміхається). Люди в коментарях мене сильно підтримали, писали: “Спартак, твоя українська дуже класна”. Але ж я чую, яка вона класна, втім, це мене все одно мотивує. Звичайно ж, були й такі, що казали: “Краще б ти взагалі мовчав, аніж так говорив українською”. Проте я нормально до цього ставлюсь, бо бачу, що люди, які роками говорять українською, припускаються помилок у мовленні. Наприклад, не знають, що правильно говорити “протягом”, а не “на протязі”.
Про когнітивні та метакогнітивні навички (це зовсім не нудно). Коли людина хоче робити певний внесок у життя інших, це абсолютно нормально. Якщо людині дають рекомендацію і вона сприймається, то в неї росте рівень довіри. Тому значно краще з цією людиною працюють метакогнітивні навички. А тепер – що таке метакогнітивні навички? У нас є когнітивні здібності – пам’ять, мова, мовлення, сприйняття, відображення інформації тощо. Ми завжди вивчаємо саме когнітивні навички, тобто те, як людина думає, вирішує певну проблему: скільки допустить помилок, коли писатиме диктант, тощо.
Тепер же наука когнітивістика та психологія загалом намагаються зрозуміти, що все-таки важливіше: когнітивні чи метакогнітивні навички. Метакогнітивні навички – це коли ви, скажімо, порахували до десяти і нам потрібно зрозуміти, наскільки якісно, за вашою ж оцінкою, ви порахували. Якщо дуже себе хвалите: “Я такий класний, так швидко порахував”, то це означає, що ваші метакогнітивні навички орієнтовані саме на таку сферу.
Було проведене круте дослідження, яке дозволяє зрозуміти, чим важливіші метакогнітивні навички, ніж когнітивні. Те, як ви вирішуєте певну проблему, не так важливо, як ви це оцінюєте. Адже метакогнітивні навички беруть велику активність в розумінні того, яка ви є людина. Отож зробили такий екперимент: брали папірець, на якому було написано 30 різних символів, щоб запам’ятати їх, людині давали певний час. Дехто запам’ятовував їх протягом години, хтось протягом кількох, але всі, наприклад, запам’ятали. Після цього у них запитали: “Як ви гадаєте, який відсоток із того, що ви вивчили, зможете відобразити через місяць?”. Хтось написав 70, 80, хтось 30, 40 відсотків. Так ось: метакогнітивні процеси пов’язані з оцінкою своїх когнітивних процесів, і чим точніші ваші метакогнітивні навички, тим краще ви обираєте професію, спосіб вирішувати проблему. Тобто якщо ви здорово оцінюєте когнітивні процеси, це дозволяє вам втілювати дії, які сприятимуть вашій реалізації.
Був ще один цікавий експеримент, пов’язаний із когнітивними та метакогнітивними процесами. Люди отримували стимул ліворуч та праворуч від себе: у них з’являлись або трикутник, або квадрат, або коло. Зображення було настільки розмитим та тривало всього 30 мілісекунд, що нервова система не була здатна обробити цю інформацію, тому людина не могла сказати, що побачила. Тоді людям пропонували припустити, яка то була фігура. Виходило так, що під час перших тридцяти етапів ефективність вгадування доходила від 65 до 90%, а після цього на наступних – від 80 до 90%. Тобто, навіть коли людина якісно не обробила інформацію, метакогнітивні процеси допомогли їй відтворити доволі точну відповідь. У побуті ми називаємо це інтуїцією, але є більш наукове визначення – антиципація – здатність передбачати поведінку інших та результат, відштовхуючись від попереднього досвіду. Тому “інтуїтивні” рішення можна приймати, коли ви вже стикались із конкретною проблемою, тоді це може спрацювати.
Але метакогнітивні навички здебільшого розвиваються, коли ми вивчаємо гуманітарні, а не точні науки. Є люди, які добре розуміються в точних науках, але менш соціалізовані. Бо саме метакогнітивні навички допомагають нам у соціалізації.
Про свідомість та тварин, які нас не люблять. Людство еволюціонувало не так швидко, як це зробили наші технології. Уявіть, що примат, мавпа, сиділа б 12 годин на стільці й дивилась у монітор. Це ж нереально. Але не можна сказати, що наш мозок сильно відрізняється від мозку шимпанзе, однак життєдіяльність дуже відрізняється. Ще 500 років тому ми були активнішими. Та й рівень депресивних розладів був нижчим, думаю, лише тому, що було більше поведінкової активації й менше негативних думок. Тоді негативні думки були пов’язані або зі смертю, або з бідністю. Зараз ці проблеми залишились, але з’явились ще й інші. Наприклад, “він мене не любить”. Або ще така – “я йому написала або написав, я бачу, що він прочитав, але не відповідає”. І це вже проблема свідомості людини.
У тварин немає самосвідомості, а в людей є. Хіба що у вищих приматів є зачатки самосвідомості, але вони дуже спотворені, рудиментарні. Самосвідомість формує в людей таке уявлення про себе, як самооцінка: яке місце ми займаємо у спільноті, що можемо робити. У тварин такого немає, вони не уявляють себе членом соціальної активності. Якщо собака біжить до людини на руки, вона не розуміє, який у тієї статус.
Мені хтось казав: “Мій собака мене любить”, “Мій кіт мене любить”, “Йому на мене не начхати”… Слухайте, собаки, коти, ящірки – всі вони можуть до вас адаптуватися, це звичка. У них немає любові, бо любов – це вища емоція. Нижчі емоції властиві всім – це страх, реакція тривоги, словом, все, що стосується виживання. Вищі емоції – це вже адаптивні: любов, пристрасть, бажання бачити людину, сором, провина, – і вони можуть бути лише в людини. Тому я зазвичай пояснюю: якщо ваша собака вас любить, то, скоріше за все, вона має самооцінку. А якщо у неї є самооцінка, то коли ви стрибнете перед собакою сальто, то вона має почуватись трішки гірше, бо сама так не вміє. Або ви можете собі уявити, щоб ви гарно одягнулись, а собака це оцінила, мовляв, ти сьогодні норм, не такий убогий? Якщо ви все одно думаєте, що в собак є самооцінка, погляньте на маленьких собачок, які кидаються на великих. Там взагалі немає здорового глузду.
Про тривожність від людей. Дослідження довели, що велика кількість комунікації може бути корисною, але якщо вона надмірна, то шкодить нервовій системі. За почуття тривоги, відчуття страху в нас відповідає мигдалеподібне тіло у мозку. Так вийшло, що саме воно бере активну участь в соціалізації. Для того, щоби бути соціально адаптивними, тобто використовувати категорії моралі, ми маємо боятись, тривожитись і так далі. Чому люди не вбивають одне одного? Бо розуміють, що вбивство – це погано, моральні принципи, це невигідно, вони через це сидітимуть у в’язниці, є певні соціальні орієнтири, пов’язані саме зі страхом.
Натомість, є захворювання – синдром Урбаха-Віте, – за якого людина не здатна боятись. Але вчені також придумали: давайте її душити. Почали душити людину – почала боятись. Як це працює? Надмірна кількість СО2 в нервовій системі призводить до того, що людина починає боятись, мигдалеподібне тіло працює. Але таким чином людину не вилікуєш, бо боїться вона, лише поки душиш. Тож краще не перевіряйте цього вдома.
Повернімось до спілкування та тривожності. Існує число Данбара, за якого вважається, що спілкування зі 150 людьми – це максимальна межа, за яку виходити не варто, інакше буде дискомфортно. Вирішили провести експеримент – подивились на людину, яка мала високий рівень стресу через велику кількість роботи, яка пов’язана з комунікацією з людьми. Виявилось, що мигдалеподібне тіло в такої людини достатньо велике. Після цього людину ізолювали, відвезли у таке собі село, де вона жила, відпочивала, мала значно менше комунікації, але рівень стресу був доволі високий, його провокували іншими подразниками. Виявилось, що мигдалеподібне тіло після цього стало меншим, як наслідок людина менше тривожилась. Тому люди, які працюють з іншими людьми, повинні мати високий рівень стресостійкості та адаптивності.
Про розлади, які не шкодять. Психічні розлади діагностуються лише тому, що приносять дискомфорт у ваше життя або для оточення. Бувають такі розлади, за яких ніхто не страждає. Наприклад, існує шизоїдний розлад особистості. Це – доволі усамітнені люди, в яких невелика кількість комунікацій, стосунки будують зазвичай з однією або двома людьми за життя. Вони не дуже активні в сексуальному плані, не дуже активні соціально, у них невеликий спектр інтересів, наприклад, цікавляться чимось одним. Такі люди можуть тривалий час сидіти вдома й не почуватись через це погано. Вони нікому не шкодять, мають нормальне самопочуття, але проблема тут у тому, що соціальні навички у них не дуже розвинені. А соціальні навички – це дуже важливо. Якщо в цьому є проблеми, то слід це враховувати. Але здебільшого хтось таки страждає через психічні розлади певної людини – чи то вона сама, чи її близькі.
Про стоїцизм. Стоїцизм – це, як на мене, універсальний метод боротьби зі стресом для всіх, навіть для дуже вразливих людей. Є речі, на які ми можемо впливати, є речі, на які не можемо. От було в мене: йду проти сильного вітру, він дме мені в обличчя, у ніздрі, я від цього задихаюсь. Ішов проти вітру й мало не помер… І воно бісить, нічого не можеш із цим зробити. Стоїк у такій ситуації каже: “Це вітер, я не можу на нього впливати”, і йде вперед спиною. Я – адепт стоїцизму, але потрібно, щоб люди самі до цього приходили, якось переконати їх неможливо.
Про перфекціонізм. Навіть помірний, а не надмірний, перфекціонізм може заважати. Є дві категорії оцінки перфекціонізму: перша – стандарт, який є нереалізованим, і відчуття себе дефективним, якщо ти не реалізовуєш цей стандарт; друга – віра в те, що неідеальний формат не має права на існування. Обидва варіанти не звучать як щось здорове. Загалом перфекціонізм – це віра в те, що має бути ідеальний результат. Але ми розуміємо, що ідеального результату бути не може. Ми маємо робити настільки, наскільки нам комфортно. Роблячи все на 100 відсотків своїх уявлень, ми витрачаємо настільки багато енергії від нашого потенціалу, що в нас не вистачає часу радіти іншим досягненням. Тому я вважаю, що будь-який перфекціонізм є деструктивним, хоча такого діагнозу не існує. Ми маємо робити достатньо добре. Люди, які роблять “достатньо добре” і не хвилюються про ідеальний результат, виконують значно більше корисних справ, аніж ті, що довго сидять над однією і намагаються зробити її ідеально.
Про прокрастинацію. Прокрастинація – це схильність людини відкладати на потім важливі завдання та виконувати натомість неважливі. Через це людина має високий рівень негативного стресу. Це настільки може впливати на життя, що людина може втратити роботу, ні з ким не спілкуватися. Прокрастинація виникає тоді, коли вона оцінює свою нездатність виконати певну роботу, або об’єм роботи настільки високий, що потенціал нервової системи вважає неможливим його виконати одразу.
Проблема у тому, що людина погано оцінює перспективи виконання певної роботи. Якщо вам скажуть, що необхідно розвантажити вагон, на це маєте місяць, ви, скоріше за все, почнете прокрастинувати. Якщо ж скажуть, що щодня вам треба переносити одну коробку. Зрештою за місяць ви перенесете вагон, а для нервової системи декомпозиція завдань працює значно краще і мотивує на виконання. Тобто, виконавши своє завдання на день перенести коробку, ви отримуєте серотонін, дофамін та норадреналін. Виходить так, що нервова та гормональні системи схильні до маленьких перемог, а не до отримання відразу великого задоволення.
Нагадаємо, що нещодавно до університету Переяслава приїздив шоумен Анатолій Анатоліч. Що цікавого він розповідав, читайте за посиланням.
Віталій Усик
Фото: Наукове товариство університету
Підтримайте Інформатор на Patreon та отримуйте значно більше екслюзивного контенту. Оперативно читати наші новини ви зможете, якщо підпишитесь на канали в Telegram або Viber.
