Що варто робити, коли страх повітряних тривог переростає в паніку? Прості поради.
Постійна небезпека неабияк впливає на наш психічний стан. Та чи можна опанувати страх повітряних тривог і як це можна зробити? Про це розповіла Тетяна Сіренко, заступниця директора з психологічного напряму Центру психічного здоров’я та реабілітації “Лісова поляна” МОЗ України. Інформатор передає найголовніше.
Передусім важливо навчитися розрізняти страх за реальної загрози та тривогу щодо ймовірної небезпеки або ж з уявної причини. Якщо ваш страх реальний (наприклад, під час повітряної тривоги), не варто з ним боротися, але якщо він переростає в паніку або, навпаки, змушує вас завмирати, вам можуть допомогти такі рекомендації:
- розробіть план дій на випадок небезпеки, поцікавтеся, де є найближче сховище, продумайте маршрут ще до того, як виникне сигнал повітряної тривоги;
- за першого сигналу тривоги не нехтуйте ним, а прямуйте в укриття, зробіть усе максимально можливе, щоби подбати про власну фізичну безпеку;
- якщо ви опинилися в ситуації, коли можливості пройти в сховище немає, намагайтеся опанувати себе та мислити раціонально;
- якщо ж виникають невідповідні до ситуації панічні реакції, опанувати себе можуть допомогти техніки заземлення;
- техніки заземлення можна використовувати самостійно в зручному для вас місці. Вони ефективні у випадку будь-яких станів емоційної нестабільності: сильному хвилюванні, страху, роздратуванні, гострому емоційному болю та в кризових ситуаціях.
Спробуйте виконати таку вправу. Зверніть увагу на свої стопи (як я стою на землі і вона мене тримає, дає мені опору) та сконцентруйтеся на диханні. Просто спостерігайте за тим, як ви вдихаєте і видихаєте, вдихаєте і видихаєте. Далі спробуйте змінити темп дихання (наприклад, уповільнити його або зробити глибшим). Вам це вдається? Отже, дихання – це те, на що ви можете впливати у своєму житті.
Спробуйте також виконувати такі вправи:
- Для нормалізації дихання: покладіть руки на живіт і під час вдиху уявляйте, що надуваєте кульку, яка розташована в середині живота. Під час видиху здувайте кульку. Це дасть змогу заспокоїти вегетативну нервову систему. Ще більшого ефекту можна досягти, якщо тривалість видиху буде вдвічі довшою за вдих. Наприклад, вдих – 1-2-3, видих – 1-2-3-4-5-6. Цю вправу варто робити кілька разів на день.
- Вправу “Метелик”: схрестить долоні, зачепившись великими пальцями – це нагадує метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі ритмічно простукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, яке гучне серцебиття – це заспокоїть вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.
- Зосередьте увагу на ваших стопах. Відчуйте, як вони міцно стоять на поверхні, землі чи підлозі. Відчуйте силу тяжіння, уявіть, як ваші стопи ніби вростають у поверхню. Уявіть, що вони – це міцне коріння, яке розростається в ґрунті настільки глибоко, наскільки це дозволяє ваша уява. Сконцентруйтеся на відчуттях, диханні, думках. Також можна уявити, що ваші стопи – це міцний фундамент добротного будинку, вежі чи фортеці.
- Якщо надмірний страх та неприємні відчуття застали вас у людному місці, спробуйте перевести погляд на людей, що вас оточують, сконцентруйтеся на деталях та особливостях їхньої зовнішності та вигляду. Це чоловіки чи жінки? Яка в них зачіска? Якого переважно віку? Які аксесуари вони мають: парасольки, окуляри, сумки. Можна зосередити увагу на комусь одному та спробувати визначити вік, професію, хобі.
- Виберіть для себе будь-який привабливий об’єкт, що буде заземлювальним для вас у разі потреби. Це може бути якийсь особливий камінчик, ґудзик чи монетка, маленька фігурка чи кісточка.
Під час стресу та тривоги в організмі виробляються гормони кортизол, адреналін та норадреналін. Організму треба допомогти вивести їхню надмірну кількість: для цього треба пити більше води. Якщо ви маєте багато задач на день та щільний графік – спробуйте здійснити контроль кількості справ на день, не забувайте про фізичне навантаження.
Раніше Інформатор розповідав, як можна зігрітись, коли вдома холодно. Відео дивіться за посиланням.
Підтримайте Інформатор на Patreon та отримуйте значно більше екслюзивного контенту. Оперативно читати наші новини ви зможете, якщо підпишитесь на канали в Telegram або Viber.
